Afspændingsprogram

Afspændingsprogram.

Smidiggørelse og afspænding af fod og ankelled.

Start med at rette ryggen, sænk skuldrene, afspændte arme, undgå at svaje i lænden.

Find god balance, bøj ene ben let i knæleddet, løft anden fod let fra gulvet og roter i ankelleddet – ca. 10 rotationer i hver retning.

Gentag med andet ben.

Hæl – tå.  Skiftevis.

 

Afspænding af lår og lægmuskler.

Bøj let i venstre knæ – læn overkroppen frem over knæet, lad begge hænder hvile lige over det bøjede knæ.

Stræk højre ben frem og fleks foden opad strakt.

Bliv stående således i ca. 1 min.

Gentag modsatte side.

Mærk strækket i lår og lægge.

 

Ryst benene.

 

Bøj venstre knæ let/find balancen.

Før højre ben bagud/op – hold om anklen med højre hånd.

Hold spændingen og balancen i ca. 1 min.

Gentag modsat side.

Mærk strækket foran på lårene.

 

Afspænding af overkrop og arme.

Løft armene strakt op og ryst, sving armene hele vejen rundt – skiftevis højre og venstre/ bøj og stræk samtidig fingrene.

Ca. 10 gange med hver arm.

Godt mod hævede fingre og stive skuldre.

Sænk armene ned langs siden, roter skiftevis frem og tilbage med skuldrene.

Løft skuldrene og spænd et kort øjeblik, lad skuldrene falde og slap af.

Gentag ca. 3 gange.

 

Side bøjninger/afspænding af lange rygmuskler.

Stræk højre ben ud til siden/tåen i gulvet.

Løft venstre arm op strakt over hovedet, ræk over højre ben, armen pegende skråt over hovedet.

Gentag modsatte side.

Bliv stående sådan et øjeblik, og mærk strækket i de lange rygmuskler.

 

Afsluttende afspænding.

Ræk og stræk, skiftevis ene og anden side, med armene strakt imod loftet.

Bøj skiftevis i knæene, samtidig med at armen og kroppen skiftevis rækkes mod loftet.

 

Bøj og stræk arme og ben, samt fingre.

Hop lidt på stedet, imens ben og arme rystes lidt.

 

Øvelserne udspænder kroppens store muskler, og de værste muskelsmerter skulle ved dette lille program kunne undgås.

 

AF Maiken Olsen KØGE

Ophavsret (c) 2017 Westerbro-Linedance